A suplementação no ciclismo pode ajudar a melhorar o desempenho, acelerar a recuperação e sustentar treinos mais intensos. Porém, existe muita desinformação nesse tema. Se buscar na internet, há inúmeras informações sobre suplementações que prometem resultados milagrosos, mas é importante entender que as suplementações fazem parte do processo, ou seja, suplementando você conseguirá treinar melhor e, consequentemente, obter melhores resultados ao longo do tempo. Além disso, nem tudo que aparece como “milagroso” realmente funciona.
Neste guia você vai entender quais suplementos têm evidência científica, como usar pré e intra-treino, e quais são superestimados ou desnecessários para a maioria dos ciclistas.
Antes de Falar em Suplementos: O Básico Precisa Estar Resolvido
Nenhum suplemento substitui:
>> Alimentação equilibrada, preferencialmente sem gorduras saturadas e ultra processados
>> Ingestão adequada de carboidratos e proteínas
>> Hidratação
>> Sono e recuperação
Suplementos são ferramentas complementares, não o pilar do desempenho.
Não existem suplementos milagrosos que você tomará hoje e ganhará uma corrida amanhã.
Fontes de energia utilizadas no Ciclismo
Durante o ciclismo, o corpo humano utiliza principalmente dois tipos de macronutrientes como fontes de energia, dependendo da intensidade e duração do exercício: carboidratos e gorduras. A energia química contida neles é convertida em energia cinética para movimentar as rodas.
Aqui estão as principais fontes de energia:
Carboidratos (Fonte Primária e Rápida)
Glicogênio Muscular e Hepático: É a forma como o corpo armazena carboidratos nos músculos e no fígado. É a fonte de energia preferencial para pedais de alta intensidade, sprints e subidas. Importante destacar que a alimentação pré pedal, em função do tempo de absorção, não gera essa reserva.
Glicose no Sangue: Obtida através da alimentação pré-pedal ou reposição durante com carboidratos de rápida absorção (géis, melaço, bebidas esportivas e etc.).
Géis ou soluções de Carboidrato: Compostos principalmente por maltodextrina/glicose (rápida absorção) e frutose, são ideais para manter a performance em pedais longos. Aqui um ponto importantíssimo e negligenciado por muitos. Pedais longos precisam de reposição de carboidratos e essa reposição deve ocorrer antes da energia acabar, ou seja, não espere “quebrar” para repor.
É um gel energético que contêm os carboidratos Maltodextrina e Waxy Maize associados à uma fórmula energética com Cafeína, Taurina, Glucoronolactona, Inositol e as vitaminas do complexo B, que participam do metabolismo de energia.
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Gorduras (Fonte Secundária e Lenta)
A gordura é a principal reserva energética de longo prazo, disponível em abundância no corpo (tecido adiposo), e fonte de energia em repouso ou atividades de baixa intensidade. Converter gordura em energia é um processo lento, comparado ao uso do glicogênio. O corpo alterna entre a gordura e o glicogênio dependendo da intensidade do esforço.
Predominam como fonte de energia em exercícios de baixa a moderada intensidade e longa duração (endurance / resistência).
São metabolizadas com oxigênio (sistema aeróbico) para fornecer energia constante e duradoura, mas são metabolizadas lentamente.
Sistemas Energéticos (Como o corpo transforma o combustível em movimento)
O corpo usa três sistemas para produzir ATP (energia celular):
Aeróbico: Usa oxigênio, gorduras e glicogênio. É o sistema principal para a maior parte do ciclismo de estrada, sustentando esforços longos.
Anaeróbico (Glicolítico): Produz energia rápido sem usar oxigênio, usando glicogênio para esforços de alta intensidade (30 segundos a 3 minutos).
Fosfocreatina (CP-ATP): Fornece energia explosiva para sprints curtíssimos (5-20 segundos).
Por ser um suplemento de liberação gradual (time-release), a Maltodextrin da Body Action é indicada como suporte energético para treinamentos mais longos, retardando a fadiga precoce e balanceando a reposição do glicogênio muscular.
O Papel dos Carboidratos no Ciclismo
Para ciclistas, carboidrato é o suplemento mais importante que existe, mas cuidado, essa pode ser uma visão deturpada já que a proteína também tem um papel fundamental no desempenho do ciclista.
Durante treinos intensos ou longos, o corpo usa glicogênio (energia armazenada nos músculos). Quando a reserva acaba, ocorre o famoso “quebrar”. Em resumo, os carboidratos fornecem energia para os músculos, mas essa reserva é obtida a partir da alimentação dos dias anteriores ao treino. Como a reserva ira se esgotar durante a atividade, será necessária a reposição de carboidratos intratreino.
O consumo correto de carboidratos é fundamental para o desempenho, porém, há uma linha tênue no consumo. Consumir pouco, pode refletir em falta de energia. Consumir a mais ou no momento errado, pode gerar ganho de peso através do acúmulo de gordura.
Quantidade recomendada antes do treino
Depende da duração e intensidade do treino:
Duração
até 60 min
60–120 min
acima de 2 h
Recomendado
não obrigatório
30–60 g/h
60–90 g/h
Fontes comuns para reposição de carboidratos:
Gel de carboidrato
Maltodextrina
Dextrose
Bebidas esportivas
Banana, mel ou rapadura
Para provas longas ou treinos acima de 2 horas, combinações de glicose + frutose melhoram a absorção.
Evite consumir alimentos gordurosos ou de difícil digestão, como alimentos fibrosos, durante os pedais. Paçoquinhas, barras proteicas, por exemplo, não são indicados para serem consumidos durante os pedais.
💡 Dica: Você pode diluir maltodextrina ou dextrose na caramanhola e consumir o carboidrato junto com a água. Você hidrata e repõe carboidrato ao mesmo tempo. Além disso, ingerir carboidrato com água otimiza a absorção pelo organismo. Pelo volume da caramanhola, você pode diluir a quantidade de carboidratos necessários por hora e ingerir um determinado volume a cada 20 min, por exemplo.
A dextrose é um carboidrato simples de altíssima absorção, ideal para o ciclismo de intensidade moderada a alta com duração superior a uma hora. Ela fornece energia imediata, evita a fadiga precoce (o “bonk”) e é excelente no pós-treino para rápida recuperação do glicogênio muscular.
Proteína: Recuperação e Adaptação Muscular
Muitos ciclistas subestimam a importância das proteínas, em especial, porque entendem que a única função da proteína é para o ganho de massa muscular. Essa também é uma verdade, mas a proteína tem muitas outras funções essenciais para o organismo e indispensáveis para os ciclistas.
Embora o ciclismo seja um esporte predominantemente aeróbico, a proteína desempenha um papel essencial na recuperação e adaptação ao treino. Durante pedais longos ou treinos intensos, ocorrem microlesões nas fibras musculares e aumento do catabolismo (quebra de proteínas). A ingestão adequada de proteína ajuda o corpo a reparar essas fibras, fortalecer os músculos e preparar o organismo para estímulos futuros.
Além disso, uma ingestão adequada de proteína ajuda a preservar massa muscular, algo muito importante para ciclistas que treinam com alta frequência ou estão em fases de redução de peso corporal.
Aqui, um ponto importante e muito discutido no meio do ciclismo. Os ciclistas não querem ganhar peso e por isso evitam o ganho de massa muscular. Muitos não entendem que o maior vilão na composição corporal é o percentual de gordura, já que esse é um peso “morto”. Gastam fortunas reduzindo o peso das bicicletas quando tem percentuais de gordura acima dos 15%. A massa magra ou massa muscular ajuda no ganho de força e sustentação de potência. O grande erro está, na maioria das vezes, quando o ciclista faz musculação de forma errada, ou seja, voltada para a hipertrofia e não para o ganho de potência.
Whey protein é um suplemento essencial para ciclistas de todos os níveis, atuando na rápida reparação muscular pós-treino, prevenindo o catabolismo (perda de massa magra) e melhorando a recuperação para treinos intensos. Ele é rico em aminoácidos essenciais (especialmente leucina) e auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.
Funções da proteína para ciclistas
A proteína atua em vários processos importantes para o desempenho:
Recuperação muscular após treinos intensos ou longos
Reparo de microlesões musculares causadas pelo exercício
Adaptação ao treinamento, permitindo que o corpo fique mais forte e resistente
Manutenção de massa muscular, especialmente em períodos de alto volume de treino
Suporte ao sistema imunológico, frequentemente exigido em atletas de endurance
Quando a ingestão de proteína é insuficiente, o corpo pode ter maior dificuldade de recuperação, aumentando o risco de fadiga acumulada e queda de desempenho.
Quantidade recomendada para ciclistas
As recomendações científicas para atletas de endurance geralmente ficam entre:
1,4 a 1,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia
Em períodos de treinos mais intensos ou blocos de carga elevada, esse valor pode chegar a cerca de 2,0 g/kg.
Exemplo prático:
1,4 a 1,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia
Em períodos de treinos mais intensos ou blocos de carga elevada, esse valor pode chegar a cerca de 2,0 g/kg.
Proteína diária
84 – 108 g
98 – 126 g
112 – 144 g
Essa quantidade deve ser distribuída ao longo do dia, em vez de concentrada apenas em uma refeição.
Importante: um bife de 100g terá aproximadamente 25g de proteína.
A Proteína em Pó Uêvo é uma fonte de proteína de alto valor biológico, extraída da clara do ovo e cuidadosamente processada para oferecer pureza e qualidade nutricional. Por ser livre de lactose e possuir um perfil completo de aminoácidos essenciais, a Proteína em Pó Uêvo se destaca como uma escolha ideal para quem tem restrições ao consumo de laticínios ou deseja diversificar suas fontes proteicas.
Beta-Alanina: Ajuda em Esforços Intensos
A beta-alanina aumenta a concentração de carnosina muscular, que ajuda a tamponar a acidez produzida em exercícios intensos.
Isso pode melhorar desempenho em atividades de 1 a 4 minutos de esforço intenso.
No ciclismo, ajuda em:
>> Subidas curtas
>> Sprints prolongados
>> Intervalados
Dose recomendada:
>> 3,2 a 6,4 g por dia
A beta-alanina é conhecida por causar formigamento.
O efeito é de uso crônico e aparece após 4 a 6 semanas de uso. Uso crônico significa uso contínuo.
A beta-alanina é um suplemento ergogênico altamente eficaz para ciclistas, pois aumenta os níveis de carnosina muscular, retardando a fadiga (acidose) em esforços intensos e duradouros, como subidas e sprints. O uso contínuo pode aumentar a potência e a resistência, com benefícios notáveis em pedais de alta intensidade.
Creatina no Ciclismo: Vale a Pena?
A creatina é um dos suplementos mais estudados na ciência do esporte.
Ela aumenta a disponibilidade de ATP, energia usada em esforços explosivos.
Benefícios para ciclistas
Mais relevante para:
>> Sprints
>> Ataques
>> Subidas curtas
>> Treinos de força
Pode ajudar a melhorar potência e recuperação entre esforços.
Dose recomendada
Protocolo comum:
>> 3 a 5 g por dia
Não precisa fase de saturação. O efeito é de uso crônico. Uso crônico significa uso contínuo.
Possível efeito colateral
Alguns atletas podem ganhar 1–2 kg de retenção de água muscular, o que pode ser negativo para escaladores, porém, os efeitos benéficos podem superar o problemas com o peso extra.
A creatina é excelente para ciclistas, especialmente para aumentar a força, potência em subidas, sprints e treinos intervalados, além de auxiliar na recuperação muscular. Ela age como fonte rápida de energia (ATP) e ajuda a aumentar a massa magra, sendo benéfica tanto para MTB quanto para ciclismo de estrada.
Suco de Beterraba: O Suplemento Natural Mais Interessante
A beterraba é rica em nitratos, que aumentam a produção de óxido nítrico no corpo.
Isso melhora:
>> Eficiência do uso de oxigênio
>> Fluxo sanguíneo
>> Economia de esforço
Estudos mostram que pode reduzir o consumo de oxigênio em exercícios submáximos.
Dose recomendada
Cerca de:
5 a 10 g de pó de beterraba por dia
O efeito pode ser crônico ou consumido 2–3 horas antes do treino ou prova para melhorar o fluxo sanguíneo e a resistência.
A beterraba é uma excelente aliada no ciclismo, rica em nitratos que aumentam a produção de óxido nítrico, promovendo vasodilatação e melhorando a oxigenação muscular.
O Que É Superestimado ou Falácia
Alguns suplementos têm pouca ou nenhuma evidência forte para ciclismo.
Entre eles:
❌ BCAA isolado
Se a ingestão de proteína total está adequada, BCAA raramente traz benefício adicional.
❌ “Queimadores de gordura”
Não melhoram desempenho e muitas vezes têm estimulantes desnecessários.
❌ Pré-treinos milagrosos
Muitos são basicamente cafeína cara com beta-alanina. A sensação de formigamento atrelado ao aumento de disposição dão uma falsa sensação de ganho de desempenho.
Um Suplemento Simples Que Realmente Funciona: Cafeína
A cafeína tem forte evidência científica para esportes de endurance, mas precisa ser consumida com cautela. Ela causa uma maior disposição e redução na percepção de esforço, porém, esse efeito é temporário e aí esta a armadilha. O uso da cafeína causa ansiedade e o ciclista pode iniciar uma corrida numa intensidade acima do sustentável e pode “quebrar” muito antes do esperado. Além disso, pelo efeito diurético, pode acelerar o processo de desidratação. Sem falar que a ingestão normalmente causa contrações no intestino e acelera o processo de evacuação, ou seja, solta o intestino.
Benefícios:
Redução da percepção de esforço
>> Aumento da atenção
>> Maior capacidade de manter intensidade
Dose recomendada
3 a 6 mg por kg de peso corporal
Consumir 30–60 minutos antes do treino ou prova.
Exemplo:
Proteína diária
180 – 360 mg
210 – 420 mg
240 – 480 mg
A cafeína é um potente aliado no ciclismo, melhorando o desempenho, resistência e foco ao reduzir a fadiga mental e muscular. Ajuda a poupar glicogênio e aumenta a queima de gordura.
Conclusão
A suplementação no ciclismo não precisa ser complicada.
Na prática, os suplementos com melhor evidência científica são:
>> carboidratos
>> proteínas
>> cafeína
>> creatina
>> beta-alanina
>> nitrato (beterraba)
Quando usados corretamente, eles podem melhorar energia, recuperação e desempenho. Mas o segredo continua sendo o mesmo: treino consistente, alimentação equilibrada e recuperação adequada.
Importante: Consumir carboidratos intra-treinos também precisa de treinamento. Um erro muito comum de quem está começando a participar de competições é tomar um suplemento no dia anterior à competição e achar que terá um desempenho mágico no dia seguinte ou deixar para tomar o suplemento durante uma competição pela primeira vez. O organismo pode não reagir bem a suplementos e causar problemas como desconfortos intestinais e até vômitos.
